How-to-sprint 1. Inleiding

Hardlopen, wie doet dat tegenwoordig nu niet. Zo ook ik, in 2015 begon ik met hardlopen. Na een moeilijk begin ging ik na enige tijd – vrijwel automatisch – mijn afstanden uitbouwen naar 5 kilometer, daarna 10 en onderwijl droomde ik van een halve marathon. Snelheid was van ondergeschikt belang.

Na een paar jaar ging ik mij interesseren in de baanatletiek. Daar ontdekte ik de sprint. Hier was de afstand van geen belang – die lag al vast – maar alleen de snelheid telde.

Al snel nadat ik mijn eerste sprintwedstrijd had gelopen en ik meer vragen dan echte snelheid had, kwam ik erachter dat je over hardlopen echt veel informatie kan vinden. Maar over de sprint is in het Nederlands bijzonder weinig informatie te vinden. Veel meer dan wat quotes, wat basisinfo en wat foto’s zijn er niet te vinden.

Inmiddels is mijn eerste seizoen achter de rug en kom ik door ervaring steeds meer achter interessante informatie. In deze how-to-sprint leg ik dingen vast die ik ervaren heb. Het zijn dus geen exclusieve waarheden, maar het is gehaald uit eigen ervaring. Haal eruit wat je wil, probeer het uit, maar luister altijd naar je eigen lichaam!

Track results 2016

Vandaag vond ik op atletiek.nu uit dat de RW Track meetings uit Utrecht hun resultaten in de databse van atletiek.nu hadden laten opnemen. Daarmee staan al mijn baanwedstrijden van 2016 in één overzicht.

Jaaroverzicht 2016

Het jaar 2016 was een jaar van plannen voor uitbreiden naar langere afstanden en het ontdekken van heel andere delen van de atletiek.

Doelen voor 2016 waren een 15 kilometer lopen, een 10k onder het uur en een nieuw PR voor de 5k. De 15k is gerealiseerd tijdens de Brakelse lenteloop. Deze loop – waar ik heel gaar over de finish kwam – was een eerste aanwijzing dat 15 kilometer voor mij toch wel de top was. Een 10k onder het uur is niet gelukt, wel heb ik een nieuw record op 1:01:41 gezet in Hoornaar. Op de 5 kilometer heb ik in Deil 3 seconden van mijn staande record uit 2015 afgelopen. Niet echt bijzonder dus.

Maar, 2016 was misschien geen jaar van grootse prestaties op de afstanden, het was wel een jaar van ontdekkingen. Om eens wat kennis te maken met de baanatletiek en in het bijzonder de sprint meldde ik mij aan voor de Jelte Jan Bakker Memorial van mijn eigen club. Hiervoor was het natuurlijk wel handig om wat training te krijgen in de startblokken. Zodoende startte ik bij Hend met sprinttraining. En van het één kwam het ander. Toen bekend werd dat ik in de training zat voor sprinten en dit ook best wel leuk vond werd ik uitgenodigd voor de Mastercompetitie. Mijn eerste 100 en 200 meter op de baan liep ik daardoor in Heerhugowaard. Na Heerhugowaard volgde nog wedstrijden in Culemborg, Hilversum, Soest, 2x Utrecht, Goes en tot slot Papendrecht. De eigen clubkampioenschappen kon ik helaas niet met een sprint afsluiten vanwege een liesblessure. De sprint was in de loop van de zomer uitgegroeid van interesse naar een heel nieuwe insteek voor mijn sport.

Een aantal wegwedstrijden waren:
23 januari – Dirk IV loop – 10km – 1:01:41
2 april – Brakelse lenteloop – 15km – 1:42:13
16 april – 5 Mijl Zwolle Zuid – 8km – 47:33
14 juni – Rondeelloop – 2km – 10:32
18 augustus – Ronde van Deil – 5km – 29:13
28 augustus – Royal Run – 3,5km – 20:35
6 november – Vallende Bladerenloop – 3km – 16:27

Op de baan liep ik 100 en 200 meters waarbij ik de langzaamste in Heerhugowaard liep: 16,46s en 34,46s en mijn snelste in Papendrecht: 15,21s en 32,31s. Als afsluiting van het buitenseizoen liep ik bij de clubkampioenschappen een 3000m in 15:59m. In Utrecht liep ik als kennismaking met het indoor lopen een 50 en 60 meter. Verder deed ik mee met het eerste Loopgala in Soest en liep ik een sprintmeerkamp in Goes.

Nog wat cijfers:
Ik liep ruim 1150 kilometer in ruim 134 uur met een gemiddelde snelheid van ruim 9,5 km/u en verdeeld over 264 trainingen/prestatielopen. Van deze 264 trainingen waren er 89 op de baan, 20 in een evenement en 155 als solotraining op straat. De langste training was 15 kilometer in 1:46 uur. De meeste kilometers maakte ik in de maand april: 116,6 en de minste in november: 72,6. Ik liep 7x een 100 meter als wedstrijd, 5x een 200 meter, 1x een 3000 meter , 1x een 50 meter en 1x een 60 meter.

Wat ga ik volgend jaar doen?
Voor komend jaar heb ik een paar eenvoudige doelen:
· Mijn 100 meter wil ik onder de 15 seconden hebben.
· Het zou mooi zijn als ik de 200 meter onder de 30 seconden krijg.
Mijn training zal zich meer en meer richten op sprinten. Intervallen, heuvelsprints en krachttraining zijn daarbij de belangrijkste training ter herstel zal ik deze afwisselen met rustige duurlopen.

Vallende Bladerenloop

Vallende BladerenloopWind, regen en veel gevallen bladeren waren de ingrediënten voor de Vallende Bladerenloop op zondag 6 november. Voor het eerst in drie jaar werd de vallende bladerenloop een loop die zijn naam eer aan zou doen.

Onderweg naar de Meent regende het al pijpenstelen. Maar ondanks het weer had zich toch al een behoorlijke groep lopers en toeschouwers verzameld. Na het startschot startte ik rustig en hield dat de eerste ronde prima vol. Met een 8:15 op de klok ging ik mijn tweede ronde in. Hier werd het wat moeilijker om hetzelfde tempo vol te houden. Ik probeerde dan ook aan te haken bij wat lopers die ongeveer dezelfde snelheid hadden. Vallende BladerenloopMet 16:27 finishte ik deze loop met een klinkende PR.

Vallende Bladerenloop
AV Statina, 6 november 2016

3 kilometer: 16:27 PR

Clubkampioenschappen

ck2Alleen omdat het in de interne loopcompetitie verplicht was – en ik ook eens een kans wil maken op het podium – had ik mij voor 1 oktober ingeschreven voor de 3000 meter op de baan. Door een liesblessure staat de sprinttraining nu even op een laag pitje, maar gelukkig mag ik nog wel gewoon hardlopen.

Zodoende bevond ik mij na het startschot al snel in de achterhoede van de groep. Uiteraard ging ik te snel van start en zag ik dat ik na één ronde op ongeveer 1:50 liep. Wilde ik een beetje levend deze 3000 meter uitlopen dan moest ik toch echt boven de 2 minuten gaan lopen (zo tussen de 2:00 en 2:15 zou mooi zijn). Gelukkig had ik dat snel voor elkaar want in de tweede ronde liep ik 2:05.

Het was voor het eerst sinds ik hardliep dat ik meer dan vier rondjes op de atletiekbaan achter elkaar liep. Dat voelde ik goed, na ongeveer vijf rondes ging ik de loop erg saai vinden en begon het ook zwaarder te worden. De aanmoedigingen bleven iedere ronde terugkomen maar leken van steeds verder weg te komen.

ck2Ik was dan ook blij dat ik de laatste ronde bel voor de eerste loper hoorde. Dat betekende dat ik nog twee keer door de finish moest voordat mijn laatste ronde startte. Mijn maag speelde inmiddels op en voor mijn gevoel was de snelheid er ook helemaal uit. Met een 2:19 ging ik de laatste 600 meter in. De eersten waren al gefinisht. Mijn bel voor de laatste ronde gaf weer wat energie. Bij de 200 meterlijn riep de starter “kom op, deze afstand loop je normaal ook”. Het voelde alleen niet, alsof ik nu uitgerust in afwachting van het startschot in het startblok zat. In de bocht zag ik de klok, 15:30. Dat moet toch lukken, om die laatste 100 meter binnen een halve minuut te lopen? Ik zette wat meer aan, de finish leek niet echt dichtbij te komen, nog 15 seconden, nog wat snelheid in de benen, nog beter de arm inzetten. Met 15:59 finishte ik als snelste in mijn groep.

Clubkampioenschappen
AV Statina, 1 oktober 2016

3000 meter: 15:59 min PR/Clubkampioen Mannen A

Drie royale nummers…

Drie royale nummers… binnen twee dagen met drie nieuwe records.

Drie royale nummers...In het weekeinde van 27 en 28 augustus vielen voor mij twee evenementen samen. Op zaterdag was er in Papendrecht de ‘sluitingswedstrijd’ van het outdoor baanseizoen die georganiseerd werd door AV Passaat onder de naam Baanwedstrijd voor alle categorieën en op zondag was er de Royal Run, een wedstrijd van 1, 2 of 3 rondjes van 3,5 km rondom Paleis Soestdijk.

Baanwedstrijd Papendrecht
Drie royale nummers...Uiteraard had ik ingeschreven op mijn favoriete onderdelen: het koningsnummer de 100 meter en de 200 meter. Nog één kans om op allebei de afstanden een nieuw PR te zetten.

Na het startschot ging ik op de 100 meter goed uit het blok weg. Ik liep met drie andere masters, waarvan er één een tijd van rond de 12,5 seconde opgegeven had en de overige in mijn buurt. Al snel lag ik op de derde plaats, maar nummer twee was wel snel gestart maar had niet echt een hoge snelheid, dus meter voor meter wist ik hem in te halen. Bij de finish gooide ik mijn borst vooruit (nooit eerder geoefend) en had toen grote moeite om staande te blijven. Maar ik finishte in een tijd van 15,21 sec als 2e in mijn serie met een nieuw PR.

Drie royale nummers...
De 200 meter was ruim 2 uur later gepland. Helaas was dit niet van te voren bekend, want hoewel ik in die uren rust gehouden heb werd de vermoeidheid zo halverwege de middag goed voelbaar. De start ging vrij goed en ik was dan ook best snel op snelheid. Maar na de 150 meter sloeg de vermoeidheid toe – alsof ik al een drietal 200tjes in een training gelopen had – ik had al mijn energie nodig om de snelheid vast te houden. Ondanks dat finishte ik met een nieuw record in 32,31 seconden.

Royal Run, Paleis Soestdijk
Drie royale nummers...Op zondag 28 augustus was er de inmiddels traditionele Royal Run, een rondje van ongeveer 3,5 kilometer om Paleis Soestdijk en door het normaal afgesloten bos achter het paleis. In deze 3e editie was ons groepje gegroeid naar 9 lopers (In de eerste editie liepen we met 4 en de tweede met 6 lopers). De organisatie was weer prima geregeld en om 11:30 stonden we klaar aan de start. Om 5 over half 11 ontbrande het kanon dat het startschot gaf. Na de start ging het door de kruitdamp van het kanon richting het bordes. De eerste paar kilometer haalde ik veel lopers in. Maar mijn snelheid wilde er ondanks dat ik ruimte genoeg had niet echt inkomen. Toen ik het bos inliep had ik een ritme te pakken dat lekker liep, een beetje tegen de grens, maar toch goed uit te houden over een paar kilometer. De warmte viel in het bos erg mee. Ik had inmiddels geen idee waar de andere lopers uit mijn groep zaten. In het begin had ik er wel een paar ingehaald. Na ongeveer 2,5 kilometer hoorde ik de band spelen die bij de finish stond. Nog een laatste heuvel over en dan moest ik de finish haast gaan zien. En inderdaad, bovenop de heuvel zag je de hekken van de finish staan. De eindsprint kon beginnen. Met een tijd van 20:28 op mijn klok (officieel werd de tijd 20:35) finishte ik.

Drie royale nummers...Baan- en wegwedstrijden
Met de wedstrijden van dit weekeinde is mijn eerste seizoen in de baanatletiek bijna ten einde. Mijn plannen die ik op de weg had zijn deels voltooid: een nieuw PR op de 5km, een uitgelopen 15km, een 10km binnen het uur is niet gelukt. Sinds april werkte ik aan een steeds snellere tijd op de 100 en 200 meter. Tijdens het lopen van de wegwedstrijden kreeg ik steeds meer het idee dat hardlopen over meer dan 5km niet samen gaat met de sprintafstanden. Voor het komende jaar ga ik dan ook volledig op de sprint richten. Het hardlopen op de weg zal ik helemaal ondergeschikt maken aan het steeds beter worden op de korte afstanden: vooral heel rustige lange afstanden en veel intervallen e.d. Het winterseizoen zal ik voornamelijk besteden aan crosslopen en misschien eens een indoorwedstrijd. Het volgende outdoor seizoen hoop ik dan onder de 15 seconden te gaan op de 100 meter en rond de 30 seconden op de 200 meter.

Baanwedstrijd Papendrecht
AV Passaat, 27 augustus 2016

100 meter: 15,21 sec (wind nb) PR
200 meter: 32,31 sec (wind nb) PR/CR

Royal Run, Paleis Soestdijk
28 augustus 2016

3,5 kilometer: 20:35 min PR