How-to-sprint 5. Kracht

Voor de sprinter is krachttraining net zo belangrijk als sprinttraining. Een sprinter is normaal gesproken gespierd. Dit is vooral te zien in de arm en bovenbenen. In mijn schema zit ongeveer 5 tot 10 keer krachttraining in een week. Dit lijkt heel veel, maar het merendeel hiervan zijn korte trainingen.

Het is belangrijk dat je veel verschillende oefeningen doet, dat werkt beter dan een vast schema met steeds dezelfde oefeningen. Voorbeelden van oefeningen zijn: Squats, al dan niet met extra gewichten. Veel werk met dumbels voor kracht in de armen en schouders. Strekken van liesspieren. Push-ups en sit-ups. Planken voor core stability. Verder zijn box sprongen, zijwaardse sprongen, knieheffen, calf raises en burpees heel nuttig.

Op internet zijn er veel voorbeelden van oefeningen te vinden. Veel variatie, regelmatig (liefst dagelijks) trainen en niet te veel herhalen. Hier is een overzicht van 50 beste oefeningen uit het hardlopen te vinden.
En hier is een aardig artikel met voorbeelden te vinden om krachttrainingen thuis te doen.

Ook bij deze how-to-sprint geld natuurlijk: haal eruit wat je wil, maar luister altijd naar je eigen lichaam.

How-to-sprint 4. Starts & Strides

Een goede manier om aan twee van je belangrijke onderdelen van het sprinten te werken, ongeacht de ondergrond waar je op loopt, zijn starts & strides.

Starts
Startjes zijn hele korte sprint oefeningen die een snellere start probeert te ontwikkelen. Buiten de baan start je uit stilstand en zorg je dat je zo snel mogelijk op je maximum snelheid zit. Zodra je daar op zit kan je weer snelheid minderen. Deze oefening zorgt voor een snellere en explosievere start. Op de baan kan je deze heel goed combineren met een startblokkenoefening.

Strides
Strides zijn perfect op iedere ondergrond die je voorhanden heb uit te voeren.
Vanuit wandelen of rustig joggen verhoog je langzaam je snelheid totdat je op je maximum snelheid zit. Dan bouw je je snelheid rustig af naar wandelen of joggen. De hele oefening duur 20 tot 30 seconden.

Opbouw
Het opbouwen van deze training is ongeveer hetzelfde als andere. Ik begon bij een vijftal strides en een viertal startjes. Dit kan je uitbouwen naar tien van elk. Je kan deze oefeningen verwerken in een duurloop route of op één plek blijven en heen en weer sprinten. Bij het laatste kan je goed uitzoeken op welke ondergrond je loopt.

Ook bij deze how-to-sprint geld natuurlijk: haal eruit wat je wil, maar luister altijd naar je eigen lichaam.

How-to-sprint 3. Heuvelsprints

De belangrijkste training voor een sprinter is – vind ik – de heuvel training. Ik zet deze training dan ook minimaal wekelijks op mijn programma.

Wat is zo bijzonder aan een heuvelsprint?
De heuvel training geeft meer dan een andere een overall training van alles wat belangrijk is in het sprinten. Omdat je door de schuin oplopende weg gedwongen wordt in de juiste houding te lopen is het een relatief veilige oefening. Afgezien van overbelasting zal je niet snel een blessure oplopen met heuvel training.

Doordat je in de juiste houding loopt train je automatisch de juiste techniek. Verder bouw je spiermassa op, op de plaatsen waar nodig. Ook stimuleert je vet verbranding. En als laatste en belangrijkste: als je er daadwerkelijk een sprint van maakt word je sneller.

mc1-4Hoe voer je ze het best uit?
Zoals ik al noemde moet je de heuvel sprints op maximale snelheid uitvoeren. Ga je langzamer dan word het een duurloop training. Omdat je op maximale snelheid de heuvel opgaat moet het kort. Ik hou een maximum van 15 seconden aan. Omdat dat meestal iets meer dan 70 meter is in mijn geval heb ik een traject uitgezet van 70 meter. Maar dat is natuurlijk afhankelijk voor welke soort heuvel/dijk er bij jou in de buurt is.

Als je start met deze training is het verstandig om rustig te beginnen. Ik ga rustig joggend naar ‘mijn’ heuvel – ongeveer 1,5 km – daar doe ik wat loopscholing en beenspieren oefeningen om de beenspieren op te warmen. Voor de eerste weken is het voldoende om 4x de heuvel op te sprinten en dan weer rustig naar huis te lopen. In de loop van een paar maanden kan je dit uitbouwen naar 8 tot 12 sprints. De pauze die je tussen de sprints houd moet voldoende zijn om te herstellen. Na de sprint loop ik rustig de heuvel weer af en wacht dan nog een halve minuut. Concreet loop ik één keer per 2 minuten naar boven. Een heuvel training van 10x kost dan ook 20 minuten tijd. Na afloop loop (wandel of joggen) ik in een rustig tempo naar huis. Met nog wat rek en strekoefeningen na afloop is dat mijn heuveltraining.

Ook bij deze how-to-sprint geld natuurlijk: haal eruit wat je wil, maar luister altijd naar je eigen lichaam.

How-to-sprint 2. Trainen op asfalt

Sprinters zijn over het algemeen lid van een atletiekvereniging (om met een normale wedstrijd mee te doen heb je een wedstrijdlicentie nodig). Je zal ze dan ook vaak op een atletiekbaan treffen. Maar soms is het zo dat je wilt trainen en er geen baan beschikbaar is. Wat dan?

Als eerste kan je op zoek gaan naar bosgrond. Deze is zacht en geeft vergelijkbare vering en demping als de baan. Maar let goed op kuilen en wortels.

Als een mooi bospad ook niet beschikbaar is blijft alleen asfalt over. Het is wel mogelijk, maar omdat een sprinter veel meer kracht zet als een gemiddelde hardloper zal hij deze kracht ook terugkrijgen van de ondergrond waar hij of zij op loopt. Met andere woorden: Sprinten op een harde ondergrond geeft een grote belasting voor de spieren en gewrichten. Sprinten op asfalt zal je dan ook langzaam op moeten bouwen.

Nadat ik begon met sprinten ging ik vrij snel ook op asfalt trainen. Naast mijn sprinttrainingen op de baan was deze meestal niet beschikbaar op de tijd dat ik wilde. Het gevolg was al snel dat ik blessures opliep: Pijn in diverse spieren die niet snel wegging. Omdat ik daar niet direct op reageerde met rust ontwikkelde dat tot een serieuze blessure.

Door fysiotherapie en rust is die blessure inmiddels weg. Op asfalt train ik nog steeds, maar naast sprint training doe ik veel oefeningen om belangrijke spieren in core, liezen en benen sterker te krijgen.

Wat kan je nu het beste doen op harde ondergrond. Begin met maximaal één keer per week. Het beste kan je dat doen door de minst belastende vorm als eerste eigen te maken: de heuvelsprints. Als dat goed gaat kan je eventueel een tweede training toevoegen waarin je starts (uit staande positie zo snel mogelijk naar maximumsnelheid en dan stoppen) en strides (rustig starten en dan langzaam naar je maximumsnelheid toewerken, die aantikken en dan weer terug naar joggen in 30 seconden). Begin met een paar strides en een paar starts. Dit kan in een aantal weken uitbouwen naar zes strides en zes startjes.

Vooral bij deze how-to-sprint geld: probeer alles rustig uit, vraag niet teveel in één keer van jezelf en luister heel goed naar je eigen lichaam.

Volgende deel: heuveltraining.

How-to-sprint 1. Inleiding

Hardlopen, wie doet dat tegenwoordig nu niet. Zo ook ik, in 2015 begon ik met hardlopen. Na een moeilijk begin ging ik na enige tijd – vrijwel automatisch – mijn afstanden uitbouwen naar 5 kilometer, daarna 10 en onderwijl droomde ik van een halve marathon. Snelheid was van ondergeschikt belang.

Na een paar jaar ging ik mij interesseren in de baanatletiek. Daar ontdekte ik de sprint. Hier was de afstand van geen belang – die lag al vast – maar alleen de snelheid telde.

Al snel nadat ik mijn eerste sprintwedstrijd had gelopen en ik meer vragen dan echte snelheid had, kwam ik erachter dat je over hardlopen echt veel informatie kan vinden. Maar over de sprint is in het Nederlands bijzonder weinig informatie te vinden. Veel meer dan wat quotes, wat basisinfo en wat foto’s zijn er niet te vinden.

Inmiddels is mijn eerste seizoen achter de rug en kom ik door ervaring steeds meer achter interessante informatie. In deze how-to-sprint leg ik dingen vast die ik ervaren heb. Het zijn dus geen exclusieve waarheden, maar het is gehaald uit eigen ervaring. Haal eruit wat je wil, probeer het uit, maar luister altijd naar je eigen lichaam!

Track results 2016

Vandaag vond ik op atletiek.nu uit dat de RW Track meetings uit Utrecht hun resultaten in de databse van atletiek.nu hadden laten opnemen. Daarmee staan al mijn baanwedstrijden van 2016 in één overzicht.